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运动前不宜转颈热身

运动前不宜转颈热身

  人类的颈椎由7个锥体组成,保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节,即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节,这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度,同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中,只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。

  7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起,头就向后弯,放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转,是因为旋转会对颈部产生不自然的压力,久而久之会导致早期退化,锥体关节强直,颈部扭伤,甚至会产生椎间盘突出。

  建议:在热身阶段,我们的头部只需要在3个界面活动,前后弯曲,侧弯,左右旋转,尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且,每次热身都做颈部活动是不必要的,它只会增加关节损伤的机会。

  不同运动热身方法有异

  人们在工作之余,常会利用各种健身活动来强身健体,现在比较普及的运动项目有羽毛球、网球、乒乓球、游泳、篮球、健身操,以及登山远足等户外活动。但是很多人不知道,运动前准备活动一定要做充分。

  运动前应先做轻微的身体柔韧活动,这样能打开体内较小的血管,提升身体热度,有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂。另外,还可以通过屈伸活动拉长肌肉、增强关节灵活性。柔韧活动做好后再做慢跑运动,能使身体进一步得到活动,为进入良好的运动状态做准备。

  不同项目热身针对的部位不同

  运动前热身是一项大原则。但不同运动项目的热身方式也不同。

  篮球的准备活动主要针对手指、手腕、膝盖、脚踝等部位。手指活动可以通过双手互压手指韧带,提高韧带活性。手腕可以通过4个方向的转动来提高手腕韧带的弹性。膝盖和脚踝可以通过前后活动以及蹲起,来提高韧带和肌肉的活性。

  羽毛球的准备活动针对的部位是肩、背部的肌肉。可通过压肩、拉背等方式把肩背的肌肉和韧带拉开,从而提高肌肉温度和韧带弹性。

  乒乓球的准备活动针对的部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌肉,可以通过拉伸运动充分热身。

  网球的准备活动针对的部位是小臂和腰部。小臂可以通过左右转动来提高肌肉温度。腰部可以通过4个方向的拉伸和环绕动作来充分提高肌肉温度和韧带弹性。各个项目准备活动针对的部位都不同,参与活动前一定要了解清楚。一般情况下做准备活动需要5到10分钟,以身体微微出汗为标准。

  冬季活动,热身更要做好

  夏季锻炼,天气比较热,准备活动时间可以短一些,不能以为温度高身体就已经活动开了。在剧烈运动过程中,人体出汗会增多,因此要尽量补充身体的水分,以防身体脱水。

  冬季人体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,身体的新陈代谢功能不旺盛,骨骼和韧带较为僵硬,从事剧烈的运动前,热身运动更要做好。

  运动后还要注意冷身

  需要特别强调的是,不做准备活动或准备活动不充分,将给身体带来损伤,人体的内脏器官会因为突然剧烈活动而受伤,特别是心、肺因骤然运动而加大工作负荷,容易造成伤病。这样不仅没有增强体质,提高健康水平,反而会造成身体机能伤害。

  人们在运动前不仅要做好“热身”,运动过后还应特别注意“冷身”。我们在做广播体操时的整理运动就是一种冷身。运动中血液循环加速,而运动结束时,血压会猛然下降,造成心脏供血不足。因此,可以做一些节奏慢的运动,如慢跑、抬腿、甩臂等,来减缓血液突发性变化,进一步适应身体,消除疲劳,使身体得到更好的锻炼。

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编辑 举报 2021-05-14 21:13

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